Ăn chay có đủ chất không?

Vì sao chọn ăn chay?

Một lý do là nhiều người theo chế độ ăn chay có xu hướng tiêu thụ một tỷ lệ lớn thực phẩm tươi, lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật, cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ. Khi một người quyết định theo chế độ ăn không có thịt, họ thường trở nên tích cực hơn trong việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh tổng thể.

Những chất dinh dưỡng có thể thiếu khi ăn chay không đúng cách?

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe.  Chúng ta cũng biết rằng sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn chay không ăn sữa và trứng thì làm sao đủ lượng canxi cho cơ thể?

Bật mí với các bạn là những loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như củ cải và cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ngoài ra còn có các loại đậu như đậu nành, mè là những lựa chọn thay thế.

Các bạn cần lưu ý là các thức ăn từ thực vật chứa ít canxi hơn và khó hấp thu hơn sữa và thức ăn từ động vật. Khẩu phần hàng ngày thường có 200 – 300g rau, cung cấp khoảng 200 – 300mg canxi, nhưng độ hấp thu chỉ 5 – 10%.

Lượng Canxi một người lớn trường thành cần là 700- 1000 mg/ ngày.

Nếu quy đổi ra thức ăn thì tương đương với 500 ml sữa bò ( sữa tươi, sữa bột hoặc sữa chua), 2500ml sữa đậu nành nguyên chất không bổ sung canxi, 400g đậu nành.

Vitamin D

Vitamin D chủ yếu có ở động vật nên khả năng người ăn chay thiếu loại sinh tố này khá cao.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ được canxi và dẫn canxi vào hệ xương.

Đối với người trưởng thành, lượng vitamin D trung bình cần là 600 UI/ ngày.

Thông thường chỉ cần phơi nắng 15 phút vài lần trong tuần là đủ lượng vitamin D cần thiết.

Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số loại sữa đậu nành…nên đọc hàm lượng vitamin D sau mỗi hộp sữa để đảm bảo đủ vitamin D. Ngoài ra, nấm, lòng đỏ trứng, ngũ cốc và yến mạch cũng là nguồn bổ sung vitamin D.

1 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch có 100- 300 UI vitamin D.

1 lòng đỏ trứng gà trung bình khoảng 25 UI vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy rất khó để có đủ B12 trong chế độ ăn thuần chay.

Những dấu hiệu của thiếu vitamin B12 gồm:

• Da nhợt do thiếu máu
• Lưỡi sưng, đỏ và đau
• Táo bón, chán ăn
• Tê bì chân tay

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể không được phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin folate, có thể che lấp sự thiếu hụt vitamin B12 cho đến khi các vấn đề nghiêm trọng hơn xảy ra.

Tin tốt là cơ thể có thể dự trữ vitamin B12 dùng cho vài năm nhưng nếu chế độ ăn chay không đúng cách kéo dài thì vẫn gây thiếu hụt vitamin này.

Vì vậy, đối với người ăn chay trường có thể uống bổ sung 2.4 microgram vitamin B12 mỗi ngày.

Chất đạm

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn tốt. Cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu ăn chay đúng cách.

Các nguồn thực vật chứa nhiều đạm bao gồm các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều người sử dụng thịt chay thay cho thịt động vật. Theo ý kiến của Thảo thì loại thịt, cá hay tôm chay này sử dụng nhiều muối, chất bảo quản và hương liệu nên không tốt bằng các loại rau đậu khác.

Lượng đạm cần thiết là 0,8g/ kg cơ thể một ngày.

Trong 100g đậu có 21g đạm, 1 quả trứng có 6g đạm.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có ít dạng axit béo omega-3 hoạt động. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật sang loại được con người sử dụng là không hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các sản phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường hoặc cả hai.

Sắt 

Sắt là một thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu. Các loại đậu, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm… là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Tuy vậy, sắt không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật. Lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi lượng sắt được khuyến nghị cho người không ăn.

Để giúp cơ thể hấp thụ sắt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như dâu tây, trái cam quýt, cà chua với những thức ăn chứa sắt.

Lượng sắt hàng ngày trung bình với người lớn là 45mg/ ngày.

200g đậu nành có 3,5 mg sắt và 14 g đạm.

100g rau muống có 1,4 mg sắt

Kẽm

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Phô mai là một lựa chọn tốt nếu có thể dùng sữa.

Các nguồn thực vật cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, ….

Kẽm là một thành phần thiết yếu của nhiều enzym và đóng một vai trò trong quá trình phân chia tế bào.

Nhu cầu kẽm mỗi ngày là 40mg.

Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau. Một chế độ ăn chay đúng cách có thể đủ chất dinh dưỡng cho bất kỳ lứa tuổi nào.

Đọc thêm: Ăn uống tối giản

Tác giả: Thảo Thảo